Preparación psicológica para una Media Maratón

Preparación psicológica para una Media Maratón

Afrontar una prueba tan exigente como es la Media Maratón siempre supone un reto y, por ello, la preparación debe ser la adecuada a todos los niveles. No debemos dejarnos llevar por la creciente demanda de asistencia a estas pruebas, para pensar que cualquiera puede hacerlo. Y no, no es así exactamente. Por supuesto que cualquier persona puede hacerlo, pero siempre que la preparación sea óptima y garantice un estado de salud integral.

Si no hemos llevado a cabo un correcto entrenamiento a nivel físico, difícilmente podremos terminar la carrera con buenas perspectivas. A nivel nutricional exactamente lo mismo, tendremos que saber en qué momento hidratarnos, qué alimentos podemos tomar o qué pautas seguir. Y, en el caso que nos ocupa, a nivel psicológico la preparación tiene que ser muy concienzuda, puesto que aquí se puede marcar la diferencia en cuanto a cómo terminar la carrera o, incluso, no poder llegar a terminarla.

 

Para ello, tenemos a nuestra disposición multitud de herramientas, estrategias y planes de acción que podemos llevar a cabo en nuestra preparación. Especialmente interesantes son las pautas que Buceta y colaboradores desarrollan en su artículo del año 2002 publicado en la Revista de Psicología del Deporte, en el que nos basaremos durante este artículo debido a su gran valor y su adecuada organización.

 

Vamos a dividir las estrategias de manera cronológica, en tres puntos básicos para cualquier competición: Antes (Pre), Durante y Después (Post). Cabe destacar que todas estas estrategias pueden ser extrapolables a otras disciplinas deportivas, modificando algunos aspectos específicos, puesto que son de gran valor descriptivo y aportan información muy global.

Y, por supuesto, recalcar (como en todos los artículos anteriores) que toda esta información debe ser entrenada y llevada a cabo junto a especialistas en la materia (psicología, nutrición, fisioterapia, entrenamiento deportivo, etc.).

 

 

Antes de la prueba (etapa Precompetitiva):

 

Meses antes de la carrera hay que empezar el trabajo tanto a nivel físico como mental. Por lo tanto, conjuntamente con nuestro entrenamiento, comenzaremos a prepararnos psicológicamente para la competición. En este sentido, las actividades que realicemos Antes de la carrera tienen que ver con potenciar la Autoconfianza, aumentar la Percepción de Control, anticipar posibles Dificultades y buscar Estrategias para resolverlas, y reducir el exceso de Activación y/o Estrés, entre otras.

Una buena herramienta consiste en elaborar una Planificación que contenga los siguientes apartados:

  1. Establecimiento de Objetivos: tendremos que adecuar nuestra preparación a los objetivos deseados para la carrera. Si soy un atleta que busco mejorar mis marcas, la preparación será más exigente. Si, en cambio, soy una persona relativamente sedentaria que se plantea la carrera como una nueva motivación para hacer deporte, el objetivo irá más encaminado a terminar la carrera con buenas sensaciones que a la marca conseguida.
  2. Elaborar un Plan de Acción: una vez marcados los Objetivos, el siguiente paso será secuenciarlos y programarlos para favorecer que los podamos conseguir con éxito.
  3. Anticipar las Dificultades más probables: bien por experiencias propias o bien por habernos informado previamente, podemos anticipar qué problemas pueden surgir durante la carrera y, de esta manera, buscar soluciones que nos preparen para poder afrontarlos adecuadamente cuando puedan llegar.
  4. Estrategias para prepararnos: según las dificultades que hayamos previsto tendremos un abanico de posibilidades de hacerles frente una vez aparezcan. Cuanto más específicas sean las dificultades, más fino tendremos que hilar a la hora de buscar las estrategias más adecuadas.

 

 

Durante la carrera (Etapa competitiva):

 

Una vez ha comenzado la carrera y, puesto que ya llevaremos tiempo entrenándonos, conoceremos los límites de nuestro cuerpo y de nuestra mente, hecho que nos ayudará a llevar la carrera en la dirección que queremos.

Como hemos mencionado en el punto anterior, conforme vayan surgiendo problemas tendremos que poner en práctica el tipo de estrategias que consideremos. Estas Estrategias se engloban en dos grandes apartados:

 

  • Estrategias Asociativas: pensar en las propias sensaciones corporales. Suelen ser más útiles en momentos de mayor exigencia o en puntos críticos durante la carrera, en los que debe haber un cambio para aumentar el rendimiento y evitar posibles “pájaras” o, incluso, el abandono.

 

Entre ellas, las más destacables son:

  • Detección de pensamiento: ante pensamientos que no aportan nada positivo, utilizar una palabra enérgica para cambiarlo. Por ejemplo: ¡STOP!, y pasar a un pensamiento más positivo.
  • Autoinstrucciones: hablarnos a nosotros mismos dándonos instrucciones específicas si queremos regular los pensamientos y darles un sentido concreto. Por ejemplo: “tranquilo/a, sigue así que lo estás haciendo muy bien”.
  • Reenfoque atencional: centrar nuestra atención en aquello que dependa únicamente de mí. Por ejemplo: “céntrate en cada zancada que das”, “recuerda que en otras ocasiones lo has conseguido y hazlo igual de bien”.

 

 

  • Estrategias Disociativas: abstraerse de nosotros mismos y centrarnos en estímulos externos. En momentos de menor exigencia durante la carrera, es recomendable que nos fijemos en estímulos externos, para distraer a nuestra mente y que no se fije solamente en sensaciones propias, puesto que puede dar lugar a una excesiva preocupación que no nos aportará beneficios a largo plazo.

Un ejemplo, que debe haber sido entrenado previamente, consiste en mirar al entorno y buscar aspectos concretos (por ejemplo, el color rojo). Así, cada vez que veamos el color rojo en estímulos externos, haremos un ejercicio de asociación con sensaciones positivas para mejorar nuestras sensaciones.

 

 

Después de la carrera (etapa Postcompetitiva):

 

La mayoría de las tareas se centran en aspectos anteriores o durante la carrera. Sin embargo, trabajar la parte posterior a la misma es tan importante o más, ya que nos permitirá obtener una visión más global de nuestro propio desempeño así como las posibilidades futuras que queramos llevar a cabo.

En este punto, orientaremos nuestros pensamientos hacia los siguientes aspectos:

  • Reforzar Logros: valorar todo aquello que nos habíamos planteado y hemos conseguido abordar con éxito.
  • Relativizar Fracasos: más allá del objetivo, valorar cada pequeño escalón que veíamos difícil y hemos conseguido superar.
  • Valorar el esfuerzo: hacer un pequeño análisis desde el día que empezamos a preparar la prueba hasta después de terminarla, para darle valor al esfuerzo que hemos invertido y que refuerce nuestra sensación de Autoconfianza.
  • Aprender de la experiencia: tanto haberla disfrutado como los objetivos que hemos conseguido, contribuirá a percibir un mayor éxito de cara al futuro.

 

 

Por todo lo expuesto anteriormente, esperamos que las pautas planteadas puedan ayudar a la hora de preparar una Media Maratón y, si fuese el caso, también poder atribuirse a otras competiciones similares. Nuestro objetivo es meramente descriptivo en cuanto a plasmarlas brevemente en un artículo, pero para información más específica y ajustada a una persona, recomendamos acudir a profesionales con especialidad en Psicología del Deporte, como es nuestro caso.

 

Y, por encima de cualquier marca u objetivo, recalcamos la importancia de plantearse una carrera como ésta con la motivación fundamental de disfrutar y de incorporar el deporte de manera saludable para nuestra vida diaria. Debe ser el fin único, independientemente de los resultados. Si conseguimos eso, participar en la carrera ya será todo un éxito, así que adelante y a por ello.

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